很多人都有社交焦虑，因而早已有标准化的量表来测量焦虑的程度。如果你自认为多多少少有点社交焦虑，也可以用摘自两 个社交焦虑常用量表的这25 个场景自测（如下文所示）。
你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。
1. 必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。
2. 和别人进行眼神接触对我来说有困难。
3. 必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。
4. 我发现很难和同事融洽相处。
5. 和别人单独相处时，我会紧张。
6. 我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。
7. 到店里退货让我感到焦虑。
8. 我发现自己很难对别人的观点提出异议。
9. 我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。
10. 我和不熟悉的人交往时会很紧张。
11. 我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。
12. 在一群人中，我会担心被忽视。
13. 我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。
14. 如果别人能听到我打电话，我就会不自在。
15. 在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。
16. 在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。
17. 当别人看着我做事时，我会感到不自在。
18. 打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。
19. 我在课堂上或会议上发言时有困难。
20. 上公共厕所让我感到焦虑和害羞。
21. 我很难与吸引我的人自如地交谈。
22. 考试让我焦虑。
23. 我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。
24. 我发现自己很难拒绝推销员或律师。
25. 我不喜欢成为大家关注的焦点。
以上仅仅是25 个场景，还有很多其他场景。例如，有社交焦虑的人在超市里排队时，抑或在任何可能有人会打量我们的地方，我们都有可能感到不安。我们会在点餐前先想好要点什么，在接客服电话前先想好提什么要求，或是反复琢磨在聚会上要讲的段子。当然，我们还会想办法偷偷溜出那个聚会。
这些都是现实生活中的例子。如果说社交焦虑以前是“慢燃”模式，那么科技发展对它而言就是“火上浇油”。为什么
呢？因为焦虑源于不确定，还有什么比现代交流更不确定的呢？比如，“为什么他只回了一个省略号？”“为什么老板回我邮件只用了一个字？”“她为什么发短信说‘我可以打电话给你吗？’”
社交媒体让这一切变得更糟。美国匹兹堡大学的一项研究调查了近2000 名年龄在19~32岁的年轻人，发现使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强。这和在社交媒体上花了多少时间无关，而是和社交媒体本身的独特性有关。具体是什么独特性呢？
社交媒体是公开的社交评论，具体评论数量也是公开的。对青少年来说，形成身份认同和巩固自尊已经很难，而社交媒体上的朋友可以全天候地观察和评论他们，这无疑会让他们的成长过程变得更为艰难。
焦虑的特质，或许很小就形成了无论在网上还是在现实世界中，面对社交评论时，我们都会选择逃避或忍受。对我们大多数人而言，这种感觉由来已久。对于3/4 有社交 焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15 岁的某个阶段，并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。对我们中很多人而言，社交焦虑就像褐色的眼睛或卷曲的头发，是身体的一部分，从第一天起，我们记忆中就是这样。
我最早的记忆可以揭示我的焦虑从何而来。20 世纪80 年代 初，我 3 岁那年，在上幼儿园，和其他15 个孩子一起坐在地板垫上。我的老师菲什太太披着一头中分的棕色长发，边弹吉他边唱《你是我的阳光》《安静，小宝贝》等轻柔的歌曲，哄我们暂时安静下来。我记得自己睁开眼时，看到菲什太太身子伏在吉他上，正专注地看着我，脸上带着微笑。显然她盯着我有一会儿 了。她说：“你醒了! 早上好，甜心! ”我坐起来揉眼睛时，突然意识到其他人都在看着我。我顿时僵住了，就像一只在车灯前呆住不动的小鹿。有些孩子在笑，这笑声并不是嘲笑，但对一个敏 感的3 岁孩子来说，就像被玩具木棒一下刺穿了小心脏。刚睡醒的我还有点儿晕，这让被人取笑的感觉变得更加强烈。我紧闭双眼，在黑暗中备感窘迫。
这是我很不平常的最早的记忆。焦虑从那时就开始了。小学一年级时，我记得自己总带着胃 疼和 “我没忘了什么作业吧”这些揪心的担忧去睡觉，没有什么词能形容那种被繁忙课业压得喘不过气来的感觉。三年级时，我记熟了乘法口诀表，但一直拖到班上最后一个背给老师听。初中时期，强烈的自我意识和拼命争取同伴认可完美冲撞，简直是我社交焦虑地狱里的至暗深渊，但这也不足为奇。高中时期，我开始展现自我，有一圈关系很好的朋友，还当上了班干部。之后的大学四年，其他学生参加派对，在研讨会上与学术名人讨论，而我在衣着严实的派对上避免与他人目光接触。整个大学四年里，我主动举手发言只有零星那么几次。
当然，现在的我有时仍会焦虑。我时常要做公共演讲，面对一大群人时，我会忍不住流泪，有时大家看不出来，有时则很明显。我已经学会把流泪看作焦虑的流露。比如，我哭着念完了给已故祖母的悼词。你可能会说在这种场合可以哭，肯定很难过。但我最害怕的，其实是所有人都注视着我。硕士论文答辩时，我也流泪了。这合适吗？不太合适吧。
很多焦虑是习得的，这意味着也可以习得如何克服焦虑。你不用努力几十年，通过艰苦的研究学习来克服社交焦虑。我的确费了很大劲儿，也正因为这样才写了这本书。《如何克服社交焦虑》这本书是写给所有时常或一直陷入社交焦虑的人的，我知道这样的人不在少数。
社交焦虑的三大层级事实上，焦虑是分层级的，社交焦虑的程度有很大差别。
第一个层级，也是最常见的，即“社交尴尬”。比如服务员说“请慢用” 时，你脱口而出“你也是”。拥抱一位女士时，你不小心碰到了她的胸部。你热情地和朋友道别，却发现你们要往同一个方向走。这三种情况在我身上发生过不止一次。这些时刻可能会让你只想退缩，却又躲不过去。当然，它们最终会成为不错的故事，甚至是段子。
第二个层级是大家说的害羞，我称之为“日常社交焦虑”。如果听到“害羞”一词，你感觉说的就是你，那么这本书就是为
你准备的。我们很多人都有同感：在聚会上，我们一直和自己的伴侣或最好的朋友待在一起；我们在自己的办公桌上吃午饭；即使知道答案，我们也不会举手发言。我们也都讨厌闲聊、和老板共用一部电梯，会要求某人去影厅外继续打他的电话。自己独处时或和熟悉的人在一起时，我们感觉一切正常；但当会议室里所有的眼睛都注视着我们时，我们的心就会怦怦直跳。和朋友喝完酒看完比赛时，我们突然算不出该给服务员多少小费了；试图在路边咖啡店旁停车时，我们会紧张到冒汗。我们担心自己会被认为言行不妥或没有能力，然后又因自己的担忧感到沮丧。我们觉得自己太蠢了，为什么不能更自信一些？我怎么了？
第三个也是最后一个层级，社交焦虑障碍。社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖。
如果社交焦虑让你痛苦不堪或生活受损，那它就不是小烦恼，而是大问题了。简单说就是，它让你恐惧，无法去过你想要的生活。它让你痛苦不堪，比如为了准备公共演讲，你连续几周紧张不安、失眠，甚至幻想从公司卫生间的窗户那儿逃出去。它让你生活受损，是指你因为不想主持会议或管理他人拒绝了晋升的机会，结果在职业发展上止步不前。还有 21% 的有社交焦虑障碍的人群，他们的紧张表现为愤怒和易怒，生活受损的表现形式是他们会讽刺和批评他人，这会让他们失去友情，人际关系也会受到影响。
焦虑的人并非一无是处事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：
谨慎思考——会考虑自己要说什么；
有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；
天生擅长记住他人的面孔；
极具同理心；
亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；
考虑他人的权利、需求和感受。
在我们的生活中，这些特质的具体表现又是什么呢？有社交焦虑的人经常会：
省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“话越多越好”的讲话方式； 努力工作，确保他人感到舒适；
仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特质几近失传；
保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；
尊重其他文化和背景。
看上去是不是很眼熟？很多有社交焦虑的人积聚了这些力量。我们中很多有社交焦虑的人，在多元文化的世界里敏感且谨慎地活着。而那些不关心他人想法的人，忽视他人的权利和感受，也丢掉了有可能建立的关系。你可能已经自然而然地做了其中很多事，再通过一些练习，你就可以在做这些事时更自在。 另外，有40% 的人认为自己很害羞，这也是社交焦虑的一种表现形式。
再把问题扩展一下，问问人们在生活中的某些时刻 是否曾感到害羞，这个比例就会飙升到82%。此外，在特定情境下，高达99% 的人会感到社交焦虑，只有1% 的人从未有过社交焦虑。有了这些数据，我敢说，日常生活中的社交焦虑再平常不过了，你的这些经历比你原以为的要普遍得多，尽管你有时（甚至经常）会感到尴尬。
做你自己，克服社交焦虑并不太难有社交焦虑很正常，但你之所以拿起这本书，就是因为社交焦虑已经妨碍了你的生活。你也许纠结于某条短信该怎么措辞，祈祷老师不会叫你回答问题，正在担心某个结果，生怕冒犯到别人，演讲时害怕大脑会突然一片空白或者全身无力……不管你的社交焦虑属于哪种情况，都有希望改变。
做你自己，克服社交焦虑，这将改善你生活的方方面面：你的工作，你的人际关系，甚至只是去趟杂货店。做真正的、真实的你，即使只是站在收银台前工作、在聚会上与人握手或参加公司的研讨会，也能帮助你过好这杂乱、不完美却无比珍贵的人生。有一点我很确信，那就是你没有任何问题。我再说一遍，即使你认为这句话不适合你。你没有任何问题。这本书会让你在做自己时感到无比舒适，了解这一点会帮助你实现无限可能。
开始学习如何做自己时，我们可以从最优秀的人那里汲取一些灵感。比如，圣雄甘地以平静的方式动摇了英帝国主义的根基，带领印度走向独立，并在全球范围内激发了民权运动。他教给了我们太多太多。 1930 年甘地领导了一场游行，抗议英国殖民政府对生活必需品食盐的垄断，这是他发起的最伟大的非暴力不合作运动之一。
当时，印度人不仅要以昂贵的价格从政府那里购买盐，还要缴纳巨额税款，穷人难堪重负。于是，甘地开始了走向阿拉伯海长达 300 多公里的抗议游行，他身边有几十个追随者，一路上，甘地不断呼吁和平、非暴力，每次演讲结束前他都会说上一句：“希望我的这些话能传到这片土地的每一个角落。”
一天天过去，甘地游行的消息传播开来，越来越多的支持者加入了游行队伍。游行的三个多星期里，聚集了几千名追随者。甘地等人最终走到了阿拉伯海海边，只见他涉水走进滩涂，象征性地抓了一把盐，几千名支持者在一旁观看。
数年后，马丁·路德·金写道，甘地的非暴力不合作运动为“我一直在寻求的社会改革提供了方案”。借鉴甘地的做法，马丁·路德·金先后领导了伯明翰反种族隔离运动、蒙哥马利巴士 抵制运动和华盛顿大游行，并最终促成美国国会通过《1964 年民权法案》。
从艾哈迈达巴德到亚拉巴马，再到华盛顿特区，甘地的非暴力思想确实影响到了这片土地的每一个角落，但他也有过公开演讲方面的障碍。甘地在自传中用了整整一章的篇幅来描述他的社交焦虑，他写道：“年轻时，每当必须要面对陌生听众时，我都会犹豫，因而会尽量避免做公共演讲。”但甘地的焦虑还不止于公共演讲，“即使是社交拜访，如果有六七个人或更多人在场，我也会说不出话来” 。甘地在年轻时连祝酒词都说不了，但在 1947 年，他面对两万多名现场观众发表了演说。回顾自己的一生，甘地写道：“我得说，除了偶尔会被别人笑话外，我先天的羞怯感也没什么坏处。事实上，我觉得这个缺点反而对我有利。我说话时的迟疑曾经是我的烦恼，现在倒成了一种乐趣。”
社交焦虑是一种乐趣？乍一想，在意别人对我们的看法似乎没什么可取之处，但再想一下，我们就会发现甘地说得对。保持适度的社交焦虑，关注他人的信念和观点，这才是真正的力量所在。不管你怎么叫这种力量——共情、尊重还是平等，在今天这个时代，它在我们表达对他人的关注和关心时尤为重要。
甘地在自传中这样描述他的社交焦虑：“它让我成长，帮我辨明真相。”
我希望这本书也能帮助你辨明真相——真相已经在你内心，你足够优秀。让我们一起来克服社交焦虑，找到做回自己的力量吧。
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